“Je moet jezelf programmeren”
Verander je gedachten en je leven zal veranderen. Ergens heb ik dat ooit gelezen. Klinkt goed. Want ik wil niet meer leven in angst. Maar hoe verander je angst in vertrouwen? Ik wil zo graag mijn aandacht richten op het positieve. Ik wil anders denken, anders doen. Maar hoe dan?! “Je moet jezelf programmeren”, hoor ik een 95-jarige man zeggen.
Eind 2019 krijg ik van een lieve vriendin een filmpje toegestuurd. Hierin vertelt deze, mij onbekende, man hoe hij drie oorlogen heeft meegemaakt, vijf jaar in concentratiekampen heeft gezeten, dat hij geen familie meer heeft die dichtbij hem is, dat hij niet eens weet waar zijn ouders zijn begraven. En toch is hij een gelukkig mens! Zijn boodschap raakt mij diep in het hart.
Dankbaarheid is de kernwaarde
Als hij gelukkig kan zijn, na zulke ervaringen, dan moet ik dat toch ook kunnen? Maar, hoe doet hij dat dan? Wat is zijn geheim? Hij antwoordt: “Dankbaarheid, dat is voor mij de kernwaarde. Als je dankbaar bent, ben je altijd tevreden.”
Deze man heet Paul de Blot en in het filmpje vertelt hij dat hij elke dag stil staat bij waarvoor hij die dag dankbaar is. In een boekje schrijft hij alleen de mooie herinneringen van die dag op. Hij zegt: “Als je elke dag opschrijft waar je van geniet deze dag, je herleest dat, dan blijf je genieten van je leven.”
De tekst gaat verder onder de video.
Genieten! Ik weet niet hoe het jou met je angststoornis vergaat, maar het woord ‘genieten’ staat niet vooraan in mijn woordenboek. Net zoals ‘plezier’. Een zelfstandig naamwoord dat ik ergens uit de kelder van mijn geheugen moet opdiepen en moet afstoffen. Om er dan naar te kijken en te denken: “Oh ja… zo zag dat er uit!”
Je brein is als een computer
Al jaren zoek ik naar manieren om mijn mindset en conditionering te veranderen om meer positiviteit te ervaren. “Je moet jezelf programmeren.” Verdorie, ik ben toch geen machine! Maar de vergelijking van je brein met een computer kwam ik een paar jaar geleden ook al eens tegen. Ook toen vond ik het maar een rare vergelijking. Het was bij het lezen van het boek Master Your Mindset van Michael Pilarczyk.
In Master Your Mindset schrijft hij daarover het volgende: “Hoe conditionering werkt en hoe je denkpatronen ontstaan, is eenvoudig uit te leggen door jezelf te vergelijken met een nieuwe computer zonder besturingssysteem. De harde schijf en het werkgeheugen zijn leeg. Vanaf het moment dat je tot leven bent gewekt, worden alle indrukken van buitenaf opgeslagen. […]”
Je besturingssysteem herschrijven “
[…] Alle informatie die je ontvangt, alle dingen die je hoort, ziet, voelt en meemaakt, sla je op. Het geheel vormt je referentiekader. Op basis daarvan begint je persoonlijke besturingssysteem zichzelf te vormen. Het nadeel van dit proces is, dat je geen idee hebt dat je zowel juiste als onjuiste informatie ontvangt en dat je geen onderscheid weet te maken in wat je opslaat.”
“Het gevolg is dat je harde schijf (je onderbewustzijn) wordt geprogrammeerd met ontelbaar veel onjuiste gegevens. En wat gebeurt er met een computer waarvan het besturingssysteem basisfouten bevat? Er moet een update komen. […] Als je iets aan jezelf, je gedrag of aan je bestaan wilt veranderen, zul je jouw verhaal – je besturingssysteem – moeten herschrijven.”
EMDR: minder gevoelig maken voor herinneringsbeelden
En mijn besturingssysteem herschrijven, mijzelf opnieuw programmeren, dat is wat ik wil. Als meisje van vijf heb ik heel nare ervaringen gehad tijdens en rondom twee ziekenhuisopnames. En soms komen die beelden, die herinneringen, angsten en bovenal de gevoelens van machteloosheid nog wel eens in heftige mate terug. Daarom stelde mijn psycholoog voor om EMDR toe te passen.
EMDR staat voor Eye Movement Desensitization and Reprocessing. Het is een therapie voor mensen die last blijven houden van de gevolgen van een schokkende ervaring. Het doel van de therapie is je minder gevoelig te maken voor de herinneringsbeelden en de heftige emoties te verminderen die de herinnering oproept. Wat mij toen opviel is dat ook bij EMDR je brein wordt vergeleken met een computer.
Ophalen van herinneringen uit het lange termijn geheugen
De verklaring voor EMDR is namelijk gebaseerd op de werkgeheugentheorie. De theorie zegt dat het menselijke korte termijn – of werkgeheugen verschillende taken kan uitvoeren, waaronder het ophalen en opnieuw vastleggen van herinneringen. Maar het werkgeheugen heeft een beperkte aandachtcapaciteit. De werkgeheugentheorie voorspelt dat concentratie op iets dat je afleidt de herinnering minder helder en minder naar maakt. Daarom volg je bij EMDR therapie de vingers van de therapeut die van links naar rechts bewegen. En in mijn geval gebruikt de psycholoog een lichtje dat van links naar rechts heen en weer beweegt.
De tekst gaat verder onder de video.
Automatische gedachten
Maar naast de behandeling van mijn traumagerelateerde klachten, wil ik ook zelf actief zijn om mijzelf opnieuw te programmeren. Want EMDR is een goede, effectieve therapie, maar EMDR is geen wondermiddel. Leven vanuit vertrouwen in plaats vanuit angst, is mijn diepste wens. De afgelopen twee jaar ben ik mij van één ding heel bewust geworden, namelijk de enorme hoeveelheid onbewuste, negatieve en angstige gedachten die ik heb. Ik had natuurlijk wel enig besef, want mede daarom zocht ik hulp bij de psycholoog.
Door gebruik te maken van wat zij mij leerde, ben ik veel meer gaan doorzien dat ik heel veel automatische gedachten heb. Vaste overtuigingen die automatisch in mijn brein ‘oppoppen’ als reactie op situaties. Waarbij dan ook heftige emoties worden geactiveerd. Zo heb ik geleerd gebruik te maken van het G-schema. Dit is een manier uit de cognitieve gedragstherapie waarbij je kijkt naar 1) de Gebeurtenis, 2) je Gedachten over die gebeurtenis, 3) je Gevoelens daarbij en 4) je Gedrag dat volgt uit je gedachten en gevoelens.
Nieuwe gedachten, nieuw gedrag
Het helpt mij al enorm als ik inzie dat ik weer een automatische, negatieve gedachte heb op de gebeurtenis. Een gedachte die dan vaak direct ‘doorvuurt’ naar automatische emoties. In mijn geval angst en boosheid. Maar inmiddels zie ik vaker dat ik die gedachten kan bevragen: “Is het waar wat ik nu denk over deze gebeurtenis?” En als mijn gedachten niet waar blijken, of niet-helpend, dan ontstaat er ruimte. Ruimte om een andere gedachte, maar ook ander gedrag te kiezen. Eerlijk is eerlijk, het lukt ook vaak níet op het moment zelf om die ruimte tussen stimulus en respons te benutten. Maar elke keer dat het wel lukt, denk ik: “Laat het me alsjeblieft een stapje dichterbij nieuw gedrag brengen.”
Liefdevolle brief aan mijzelf
Ik heb inmiddels twee jaar wekelijkse therapie erop zitten. Daarom vroeg mijn psycholoog mij recent om een liefdevolle brief aan mijzelf te schrijven waarin ik verslag doe van wat het mij heeft gebracht. Mm… daar had ik weinig zin in, merkte ik. Ik ben gewend om vooral zelfkritiek te uiten. Ik voelde weerzin opkomen om dit te doen. En dus stelde ik het zoveel mogelijk uit. Tot de dag voor onze volgende afspraak. Toen ging ik er echt voor zitten. En toen stonden de lieve, bemoedigende woorden zo op papier!
Zo’n liefdevolle brief aan jezelf schrijven blijkt dan ineens een heel mooie manier om je gewaar te worden wat je de afgelopen twee jaar hebt ondernomen om je beter te gaan voelen. Om je angsten te verminderen en wat meer te leven in vertrouwen. Ik kan nu met wat meer mildheid kijken naar het gedrag dat ik nu nog vaak vertoon. Het gedrag dat ik graag wil veranderen. Het gedrag waarvan ik eerst niet snapte waarom ik überhaupt vaak zo reageerde als ik deed. En nu ik dat inzicht hebt gekregen, heb ik meer begrip voor mijzelf en kan ik met wat meer zachtheid naar mijzelf kijken.
Ik kan het ’t beste uitleggen aan de hand van een fragment uit die liefdevolle brief aan mijzelf.
Citaat uit ‘Liefdevolle brief aan mijzelf’
Wat je ook hebt geleerd en waar je heel blij mee bent, is het inzicht waar je angst en boosheid vaak uit voortkomt. De twee ziekenhuisopnames waren voor jou als meisje van vijf jaar – en ja, dat is echt heel jong – heel beangstigend. Je hebt wekenlang op een grote zaal gelegen tussen allemaal onbekenden. En allerlei onbekende ‘grote mensen’ hebben dingen met jou en je lijf gedaan, die echt nodig waren. Anders had je het niet overleefd. Zo ziek was je. Maar die voor een kleine meid, zonder de veilige armen van haar ouders om haar heen, zonder vertrouwde gezichten, heel spannend, vaak pijnlijk en naar zijn.
Je weet nu wanneer jouw verdedigingsmechanisme – van je afbijten – razendsnel in werking treedt. Namelijk als je nu als volwassen vrouw in situaties terecht komt waarin jouw autonomie wordt aangetast. Dat is wanneer jij het gevoel hebt dat een ander voor jou iets beslist, of door zijn handelen jou in een vervelende of onveilig voelende situatie brengt.
Dankbaarheiddagboekje op nachtkastje
Ik ben dankbaar dat ik nu met wat meer mildheid kan kijken naar mijn eigen gedrag. Het is dankzij dat filmpje met Paul de Blot dat ik mijn dankbaarheiddagboekje weer heb opgezocht. Ik ben iemand die nieuwe gewoontes creëren niet altijd standvastig elke dag doorzet. Maar ’s avonds drie dingen opschrijven waarvoor ik dankbaar ben, heb ik de laatste jaren met periodes vaker gedaan. En nu ligt het schrift dus weer op mijn nachtkastje en schrijf ik dagelijks op waar ik die dag dankbaar voor ben.
Wist je dat ook iemand als Oprah Winfrey al jaren zo’n dankbaarheiddagboek heeft? Haar motto over dankbaarheid luidt: “Als je focust op wat je in het leven hebt, zul je uiteindelijk altijd meer ontvangen; als je focust op wat je niet hebt, zul je nooit genoeg hebben.”
De tekst gaat verder onder de video.
Als ik dankbaar ben, voel ik geen angst
Wat ik bovenal fijn vind van het opschrijven vlak voor je gaat slapen, is dat je met een prettig gevoel ’s avonds het licht uit doet. Op het moment dat ik mij dankbaar voel, voel ik namelijk geen angst, voel ik geen onzekerheid. Maar is dankbaarheid daarmee dan ook een effectief middel om angst of depressie te bestrijden? Dat vroeg ik me af tijdens het schrijven van dit verhaal.
Nieuwsgierig als ik ben, ben ik op zoek gegaan naar wetenschappelijke studies en trof al snel een recent onderzoek. In deze nieuwe studie van maart 2020 analyseerden de onderzoekers de resultaten van maar liefst 27 separate studies. Alle studies onderzochten de effectiviteit van het beoefenen van dankbaarheidoefeningen op het verminderen van symptomen van angst en depressie. Wat blijkt? Zulke dankbaarheidoefeningen hebben op zijn best beperkte voordelen.
Wat onderzoekers zeggen over dankbaarheidoefeningen
“Er was een verschil, maar het was een klein verschil”, zegt een van de onderzoekers. “Het zou niet iets zijn dat je als behandeling zou aanraden.” Als alternatief bevelen de onderzoekers aan dat mensen behandelingen volgen waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn bij angst en depressie, zoals cognitieve gedragstherapie.
De resultaten betekenen niet dat er geen voordelen zijn om dankbaar te zijn, aldus de onderzoekers. “Er zijn aanwijzingen dat bij mensen met dankbaarheid als algemeen kenmerk psychische problemen minder vaak voorkomen. Ook hebben zij betere relaties”, aldus een van de onderzoekers. “Het probleem is wanneer we proberen dankbaarheid om te zetten in een middel voor zelfhulp. Dankbaarheid kan niet alles oplossen.”
Anders denken leidt tot anders doen
Net als EMDR zijn dankbaarheidoefeningen dus ook geen wondermiddel. Maar ik heb besloten mijn ‘drie-dingen-waar-ik-dankbaar-voor-ben’ elke dag weer op te schrijven. Want anders denken, leidt tot anders doen. Dat besef heb ik ook tijdens de laatste les Zelfcompassie die ik bij de ADF stichting volg. En wel op het moment dat een mede-cursiste zegt, dat ze het jammer vindt dat de cursus nu stopt. Ze weet dat ze groei heeft doorgemaakt, maar ze is nog niet daar waar ze wil zijn.
Om haar te bemoedigen zeg ik haar dat ze ook onderweg mag genieten van de reis. Dat ze nu als het ware aan het klimmen is op de berg en een eerste halte, een uitkijkpunt, heeft bereikt. Dat ze mag kijken naar wat ze heeft bereikt tot nu toe, dat ze mag genieten van haar inspanningen en resultaten. En terwijl ik dat tegen haar zeg, besef ik: ik mag dat ook doen. Dankbaar zijn voor de stappen die ik heb gemaakt. De groei die ik heb doorgemaakt. Ik mag en kan daar van genieten.
Het verschil tussen je dromen en de realiteit
En net als mijn mede-cursisten mag ik die avond een kaartje met een spreuk uitkiezen. Ik kies het kaartje: ‘Het verschil tussen je dromen en de realiteit is simpelweg A.C.T.I.E.
“Waarom heb je dit kaartje gekozen?”, vraagt Edward, onze leraar. Ik vertel: “Omdat ik zoveel dromen heb gehad in mijn leven. Grootse plannen. Ik wilde groots en meeslepend leven. Reizen maken. Werken in het buitenland. Zuid-Afrika. Maar om je te laten mee slepen in het leven, moet je wel durven loslaten. En dat durf ik niet. Durfde ik niet. Bovendien redeneerde ik alles kapot: “Ik kan dat tóch niet.” “Daar ben ik niet goed genoeg voor.” “Wat zullen mensen wel niet van me denken?” “Hoe durf je?” Nou, niet dus. Ik durfde vaak niet. Of ik zette bij een eerste tegenslag niet door.”
“Maar nu, nu heb ik laatst mijn eerste blog sinds jaren geschreven én ingesproken én gepubliceerd. Geen idee wat er uit voort rolt, maar het geeft mij een onwijs goed gevoel. Sinds lange tijd heb ik weer eens iets gecreëerd. Ik heb het niet stukgedacht. Ik het heb het gedaan.”
Minder angst, meer vertrouwen
Het is in die compassieles dat ik besef: ik ben nog niet waar ik wil zijn. Namelijk bovenop die spreekwoordelijke berg. Maar ik ben begonnen met anders te denken, met anders te doen. En ook al voelt het nog onwennig en vind ik het spannend, als ik maar blijf oefenen, blijf schrijven, zal de angst minder worden en het vertrouwen groeien. Het is een eerste stap op weg naar mijn oude, grote droom: de beste schrijver en spreker worden.
En jij? Lukt het jou om angst te veranderen in vertrouwen?
Mariëlle Faas schrijft haar ervaringsverhalen voor lotgenoten met angstklachten. De verhalen worden gepubliceerd op de website van de ADF stichting, de patiëntenorganisatie voor mensen met angst- en/of dwangklachten. Mariëlle Faas spreekt de verhalen ook in. Wil je geen enkel luisterverhaal missen? Abonneer je dan via Spotify, Apple of Google Podcasts of een andere podcastapp.
